Orientações alimentares e receitas organizadas para consulta prática.

Orientação

Priorize aveia, feijões, lentilha, frutas com casca, verduras, azeite, peixes e oleaginosas em pequenas porções ao longo da semana. Reduza embutidos, frituras, carnes gordas, manteiga, creme de leite, queijos amarelos e produtos com gordura trans, e organize as refeições em intervalos regulares para evitar exageros por fome excessiva. A atividade física regular e o controle do peso potencializam o efeito da alimentação sobre o colesterol.

Orientação

Evite excesso de álcool, vísceras e suplementação de ferro ou vitamina C em altas doses por conta própria, já que a vitamina C aumenta a absorção do ferro. Modere carnes vermelhas e embutidos, e prefira preparações equilibradas, com boa quantidade de verduras, legumes e grãos integrais, enquanto a causa do aumento é investigada com o médico. Emagrecimento gradual também costuma ajudar quando a ferritina alta está ligada a excesso de peso ou gordura no fígado.

Orientação

Trocar o tipo de sal não elimina o risco do excesso, já que sal rosa, marinho, grosso e refinado fornecem quantidades semelhantes de sódio por grama — a diferença entre eles está no sabor, na textura e nos minerais residuais, não na quantidade de sódio. O principal cuidado continua sendo reduzir a quantidade total usada no preparo e na mesa, temperar mais com ervas e limão, e ficar atento ao sódio escondido em produtos industrializados, que costuma superar o sal adicionado em casa.

Orientação

Inclua carnes, feijões, lentilha e vegetais verde-escuros nas refeições diárias. Associar vitamina C, como limão ou frutas cítricas, pode favorecer a absorção do ferro, enquanto café, chá e leite consumidos junto ao prato tendem a atrapalhar — vale afastar essas bebidas das refeições principais por cerca de uma hora. Distribuir fontes de ferro ao longo do dia, em vez de concentrar em uma única refeição, também ajuda na absorção total.

Orientação

Prefira alimentos com menos gordura saturada e trans, e observe o rótulo nutricional: em geral, valores de até 3 g de gordura total por 100 g são considerados baixos, e acima de 20 g são considerados altos. Priorize preparações simples, assadas, cozidas ou grelhadas em vez de frituras, e troque parte da gordura de origem animal por fontes vegetais e peixes ao longo da semana.

Orientação

Fígado de boi, fígado de frango, mariscos, atum, sardinha, coração de frango, caranguejo, salmão, carne, ovo cozido, iogurte e leite podem contribuir para a oferta de B12. A necessidade individual e a via de reposição (alimentar, oral ou injetável) devem ser definidas com o médico a partir dos exames, já que a deficiência pode causar anemia, fadiga e alterações neurológicas se não for corrigida.

Como usar

Prepare a massa com batatas, claras, leite desnatado e farinha. Asse, enrole para tomar forma, recheie com creme de espinafre frio, cubra com molho de tomate e leve novamente ao forno.

Como usar

Corte os pimentões ao meio, retire as sementes e recheie com ricota, ervas, batatas cozidas e sal. Polvilhe com páprica e farinha de rosca, depois asse até dourar.

Como usar

Dissolva as gelatinas, bata com ricota, creme de leite light, molho inglês, limão e parte do pepino. Misture o restante do pepino e leve à geladeira até firmar.

Como usar

Hidrate e dissolva a gelatina no leite. Bata os ingredientes no liquidificador, misture a salsinha, coloque em forma untada com azeite e leve à geladeira até firmar.

Como usar

Cozinhe a mandioquinha até ficar macia e firme. Monte camadas com creme branco e queijo fresco light em refratário untado, finalizando no forno para gratinar.

Como usar

Hidrate a farinha de milho, misture com legumes, uvas passas e ervas. Tempere com limão e sal, regue com azeite e finalize com azeitonas pretas.