Orientações para Caminhadas

Muitos de nós praticam pouca ou nenhuma atividade física regularmente, já que utilizamos meios de transporte, como automóveis ou ônibus, e nas nossas horas livres ou períodos de lazer, assistimos a programas de TV.

As evidências sugerem que mesmo exercícios leves, se praticados regularmente, trazem benefícios a curto, médio e longo prazo.

Exercícios aeróbicos são aqueles em que o corpo utiliza oxigênio para produzir a energia necessária para a realização da atividade. São exercícios que podem proporcionar um bom condicionamento de coração e pulmões, se praticados adequadamente em termos de intensidade e por tempo de 30 minutos, 3 a 4 vezes por semana.

Horário: Escolha um horário em que normalmente você não está cansado. No período da manhã, entre 9 e 11, e à tarde após as 16 horas.

Roupas: Use roupas leves, folgadas e de algodão. Evite tecidos sintéticos. O tênis deve ser macio e bem ajustado. No frio deve-se usar agasalho de algodão. O relógio é importante para medir a duração da sessão de caminhada e o walkman, ao proporcionar exercício com música, ajuda a relaxar.

Local: Dê preferência a locais seguros, sem poluição, sem riscos de assalto ou atropelamento, em áreas verdes de sua comunidade. Evite locais com muitas inclinações ou ladeiras.

Aquecimento: Antes de iniciar sua caminhada, faça uma ginástica leve durante 5 a 10 minutos para aquecer. Alongamentos musculares devem ser executados antes da caminhada.

Frequência semanal: O ideal é caminhar diariamente, principalmente nos casos de obesos e de pacientes cardíacos, quando liberados a realizar esse exercício sem restrições. É eficaz mesmo se a caminhada for feita em dias alternados, desde que praticada três vezes por semana (no mínimo).

Duração: 30 a 60 minutos, não incluindo o aquecimento e a fase de desaquecimento. Em indivíduos com baixa capacidade funcional, deve-se iniciar com 10 a 15 minutos, em dias alternados. A cada 1 a 2 semanas acrescente 5 a 10 minutos na duração total da caminhada.

Intensidade: Deve ser de 60 a 70% de sua frequência cardíaca máxima. Sua frequência cardíaca máxima é calculada pela fórmula: FCM = 220 – idade (anos). Assim, se sua idade for de 45 anos, sua FCM será de 220 – 45 = 175 batimentos por minuto. A intensidade de sua caminhada deve, pois, estar entre 105 batimentos por minuto (60% de 175) e 122 batimentos por minuto (70% de 175).

A intensidade da caminhada é auto-regulável; você deve escolher uma passada que não seja intensa e intolerável, nem tão leve que não estimule sua respiração. Por isso, você não deve usar a passada de outros participantes porque ela poderá estar além de sua capacidade cardiorrespiratória máxima ou muito abaixo da intensidade que irá provocar benefícios ao seu organismo.

A caminhada-passeio é descontínua, lenta, contemplativa e boa para higiene mental.

A caminhada-exercício tem intensidade ajustada à sua tolerância cardiorrespiratória, executada de forma contínua. Uma intensidade boa é aquela que ainda permite você conversar sem falta de ar. Verifique seu pulso regularmente para ver se você está se exercitando de acordo com a sua FC previamente calculada.

Avalie seu desempenho de tempos em tempos; você perceberá o quanto uma caminhada é capaz de proporcionar benefícios ao seu organismo. Para isso, basta você praticá-la corretamente com energia e disposição. Ocasionalmente substitua um “cineminha” por uma saída para dançar.